【コラム】ロングライドのための体づくり
今回は2026年のブルべ復帰戦に向けて取り組んだ、私なりの体づくりについてレポートしてみたいと思います。
体力の衰えが気になる50代ランドヌールの日々の奮闘を笑って頂ければ幸いです。
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目次
SR認定後のブルべ参加休止
私がブルべに参加する様になったのは今から６年前の2020年でした。
その年は200ｋｍと300ｋｍのＢＲＭをそれぞれ１本づつ完走して終了。
翌2021年には200ｋｍから600ｋｍまでのＢＲＭを各1本走って認定を頂き、目標としていたＳＲ認定も頂く事が出来ました。
しかしその後のコロナウィルス感染拡大を機に身の回りであまりにも多くのネガティブな出来事が重なり、2022年シーズンから参加を見送る事となりました。
骨折とウェイトの増加
ブルべには参加しませんでしたが、その間もロングライドへの熱が冷めることは無く、走力を維持するために週末のトレーニングライドは欠かさず続けていました。
そんな矢先、2024年の6月にサイクリング中の事故で左の鎖骨を骨折する怪我を負ってしまいました。
骨の折れ方が少し複雑だった事もあり、骨折部分に金属プレートを入れてつなぎ合わせる手術をしてもらいましたが、年齢的な回復力の衰えから通常の生活に戻るまでに約半年が掛かりました。
更に完治に至るまでには半年間のリハビリを重ねて、実に１年を要しました。
一応手術の３か月後くらいからは医師の許可を得て、ローラー台での軽いトレーニングはしていましたが、絶対的な運動量の低下にはあらがえず、体重が５ｋｇも増えてしまいました。
ブルべ復帰に向けた体づくりを決意
2025年も半分が過ぎた頃、ようやく身辺が落ち着き骨折も完治したので、ブルべ復帰に向けた準備を開始する事にしました。
まず最初に取り組まなければならないのは、何と言ってもダイエットです！
加齢と骨折で筋肉量の落ちた体に脂肪が乗った状態では、思うように自転車の上で体を使う事が出来ません。
そんな訳で以下の様な流れで体づくりに取り組んで行く事にしました。
1.運動量を増やす
増えてしまった体重を減らすために最初に始めたのは一日の運動量を増やす事でした。
体重が増えるという事は、単純に一日に消費されるカロリーを摂取するカロリーが上回っているという事ですから、食べる量を減らすか、運動量を増やすかしかありません。
私の場合食べる量を減らすより運動量を増やす方がはるかにストレスが少ないので、迷わずそちらを選択しました。
そして始めたのが通勤手段の見直しです。
私の勤め先は自宅から６ｋｍほどの所にあり、今までマイカーで通勤していたのを自転車に切り替えました。
ちなみに使用する自転車は娘のお下がりのママチャリです。
通勤路は主要幹線道路へ抜ける裏道で、朝晩大型車の往来が激しく、歩道走行がマストになるのでタイヤが太く乗り心地の良いママチャリがベストな選択と判断しました。
加えて重いママチャリを走らせる事で消費カロリー増を狙えて、盗難の心配も軽減出来ます。
とは言えたかだか一日往復で１２ｋｍ、時間にして60分弱のサイクリングで摂取カロリーを消費が上回れるのか？と一抹の不安もありましたが、そこは実行あるのみです👍
通勤の相棒に選んだのがこちらのママチャリ👆
ちなみに自転車通勤を始める前の体重の推移はこちら👇
身長177ｃｍに対して体重は72ｋｇ弱となっており、目標とする体重の68ｋｇを４ｋｇ近くもオーバーしています。
2.食事の見直し
運動量を増やすと同時に食事の見直しもする事にしました。
それまでは朝食はパン食でしたが、これを止めて白米に切り替えました。
単身生活時代の名残で何となく朝はトーストとコーヒーに卵とバナナが定番化していましたが、小麦を止めて白米で糖質を取る生活に切り替えてみました。合わせて納豆、キムチ、みそ汁と発酵食品を積極的に取るようにしてみました。
昼も改善前は軽く済ませるつもりで麺類を主に食べていましたが、これも白米にみそ汁の付く定食に切り替え、和食メインの食生活にしてみました。
休日の過ごし方の見直し
今までは平日自転車に乗らない分、土日に集中して距離を乗るスタイルでしたが、平日もコンスタントに乗る様になったので、土日のどちらかを休息日として体を休める事にしました。
仕事の疲労感が残っていても、土日にしか乗れないせいで無理をしてサイクリングに出かける事もありましたが、休息日を設けることでオーバートレーニングの予防にもつながります。
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改善の効果は？
3つの改善を25年の8月から始めて、１月末までの6か月間で体重と体調の変化を確認してみました。
1.体重の変化
まずは一番判りやすい体重の変化からです。
ママチャリ通勤とお米中心の食生活に切り替えた結果がこちらです👇
改善を始めた３か月後の10月末の時点で目標体重の68ｋｇ以下を達成出来ました。
その後も体重は順調に落ちて行き、現時点では67ｋｇ前後と理想的なウェイトを維持しています。
一日12ｋｍ、時間にして合計1時間も運動していません。しかも使っているのは何処にでもあるママチャリですが、ダイエット効果は十分にある事が証明できました。
2.体調の変化
食生活でパンや麺類などの小麦（グルテン）をお米に置き換えた効果は一週間ほどで現れました。
中でも一番実感出来たのは、体が疲れにくくなった事でした。それまでは木曜や金曜になると体の倦怠感が強く出ていましたが、改善後は自転車通勤で運動量が増えたにも関わらず、体の怠さはあまり感じなくなりました。
体重が軽くなった恩恵もあるかも知れませんが、改善前より体の切れが良くなった感じがします。
当然サイクリングでヒルクライムをする際も、疲れにくく軽快に登れる様になりました。
また納豆や味噌などの発酵食品を積極的にとる事で、お腹の調子が良くなると同時に体の抵抗力が上がって風邪を引きにくくなりました。
3.背反作用
今回取り組んだ改善は良い事ばかりでデメリットは無かったのかと言うと、そんな事はありません。
中でも一番のデメリットをご紹介すると、それは食事量の増加です。
運動量が増えて体重も落ちましたが、その反面お腹が空いて食べる量が増えてしまいました。
お米の価格が高止まりしているご時世ですが、改善前はお茶碗一杯で足りていたご飯が、お代わりしないと満足出来なくなってしまいました。
体の代謝が上がり、量を食べても目標体重は維持出来ていますが、家計に優しくない体になった感はありますね・・・
体づくりの効果とまとめ
今回の体づくりで取り組んだ内容を体感できたメリットとデメリットに分けて簡単にまとめてみました。
| 改善内容 | メリット | デメリット |
| 通勤手段の見直し 自転車通勤 | ダイエット効果により体重が減少した | 消費カロリーが増えて食事量が増えた |
| 食事の見直し 小麦を減らして白米中心へ | 疲れにくくなった 体の抵抗力が上がった | 特に無し |
| 休息日を設ける | 心身がリフレッシュされて活力が増した | 特に無し |
最後に今回体作りに取り組んでみた感想ですが、正直ママチャリ通勤でこんなにダイエット出来るとは思いませんでした。
少し瘦せられるかな程度に考えていたので、理想体重を実現できてかなり嬉しかったです。
ご飯も美味しくてモリモリ食べてしまうけれど、体重と体の切れは維持出来ているのでやって良かったと思います。
但し今回の取り組みは、お金を掛けずに出来る事を実験的にやってみた結果が、たまたま良い方向へ作用したものだと思っています。
科学的根拠に基づいているわけでは無いので、あくまで個人の一例として見て頂けると幸いです。
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2026年シーズンのブルべにエントリー
体作りも思いのほか順調に進み、2026年シーズンのブルべもスタートしたという事で、早速３月に開催される300ｋｍと200ｋｍのブルべにエントリーしました。
約5年ぶりのブルべですが、しっかり準備して楽しみたいと思っています。
SR再認定を頂ける様頑張ります。
詳細についてはまた当ブログでレポートさせて頂きますので、気長にお待ち下さい。
それではまた次の記事で✋
